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Les clés de la réussite (hygiène de vie) : Comment bien s’alimenter ?

En football, on parle bien souvent de technico-tactique, de préparation physique ou mentale or, il semble nécessaire pour un éducateur, un entraîneur et surtout un joueur de connaître les bases de la nutrition du sportif afin d’inculquer une certaine hygiène alimentaire et de vie. Notons que sans une hygiène de vie et une alimentation saine, l’amélioration, l’entretien des capacités en sera fortement freinée. Dans cette optique, la Team BK répond aux questions que vous pouvez vous poser sur le terrain.

Par Rédaction 20 mars 2023

➡️ Quels sont les déséquilibres dans l’alimentation du footballeur ?

Les footballeurs ne sont pas à l’abri des 3 erreurs fréquentes :

  1. une alimentation souvent « anarchique » et mal équilibrée, incluant une mauvaise répartition des repas et une faible variété des repas ;
  2. une prise alimentaire trop faible en quantité associée à des apports lipidiques, minéraux et vitaminiques minimes ;
  3. une hydratation trop faible et mal répartie sur le temps.

Bien évidemment, il est impératif pour le footballeur, que sa diététique soit adaptée à ses paramètres personnels (âge, sexe, taille, % de masse grasse (MG), dossier médical, …), à son type de poste (avant, arrière, milieu, gardien) ainsi qu’à son degré d’intensité (compétition/ entraînement) et de volume, à la fréquence des séances d’entraînements (plusieurs fois/jour, 5 fois/semaine…), compétitions, à son rythme de vie habituel (familial, professionnel, amical), ses goûts, ses habitudes, son éducation alimentaire… et bien sûr à tous les facteurs inhérents à sa vie (sommeil suffisant, pas d’alcool ni de tabac).

Alimentation des footballeurs - ActuaFoot

➡️ Hydratez-vous !

L’hydratation permet l’élimination des déchets donc on ne peut s’en passer. Il faut savoir que la déshydratation peut entraîner une fatigue importante, des accidents musculaires (claquages, élongations, contractures…) ; elle fait baisser les performances et diminue l’endurance. Aussi, il est capital de devancer le besoin de boire.

Pour un effort long, il est recommandé de boire régulièrement par petites quantités fractionnées (100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes) ; si le volume est trop important, risque de gêne gastrique.

La boisson la mieux adaptée, c’est l’eau qu’elle soit minérale ou du robinet ; on évitera les boissons gazeuses qui peuvent provoquer des troubles digestifs avant ou pendant le match.

Si l’activité physique est de longue durée, il y a également perte de nutriments comme les glucides donc on ajoutera ces derniers dans la boisson pour ménager les réserves de glycogène et ainsi améliorer la résistance à l’effort. Idéalement 2,5 à 5% de glucides soit 25 à 50 g/l. La plupart des boissons du commerce sont trop sucrées, elles contiennent de 50 à 150 g de glucides/ litre.

Pourquoi une bonne hydratation est indispensable dans le football

➡️ Comment gérer la période du ramadan ?

Il faut aménager l’entraînement si possible en réduisant le nombre de séances d’entraînement par semaine et en augmentant le temps de récupération. La privation hydrique est un obstacle surtout en cas de forte chaleur. Ce n’est pas sans risque pour les joueurs (risque de blessures, manque d’énergie…) Il ne faut donc pas hésiter à boire en quantité dès la fin du jeûne le soir (au moins 2 litres d’eau). Sans oublier le risque d’hypoglycémie et le risque est alors la contre-performance.

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➡️ Comment s’alimenter avant un match ?

Tout d’abord, l’alimentation de tous les jours doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, le moins issu de l’industrie agro-alimentaire. Il est important de rappeler les trois piliers vitaux que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chances de votre côté ! N’oubliez pas également l’intersaison qui est importante pour préparer la nouvelle.

  • L’alimentation du footballeur les 2-3 jours qui précèdent le match :

On peut optimiser notre potentiel à certains moments clés comme la préparation d’un match. Ainsi, le régime dissocié modifié quelques jours avant le match (2-3 jours généralement) permet d’allier mise en réserves et digestibilité optimales ! Pour le footballeur, il s’agit d’objectiver plusieurs points nutritionnels essentiels à la réalisation d’une bonne performance :

  • Garantir la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène ou réserve de glucose) au niveau des muscles et du foie ;
  • Assurer un état correct au niveau musculaire et anticiper une bonne récupération;
  • Limiter tout divers troubles fonctionnels dont les troubles digestifs : choix des aliments judicieux en général et individualisé.

L'alimentation d'un footballeur professionnel

  • Focus sur l’intérêt de stocks de glycogène optimisés :

Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour ces efforts prolongés car ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée. C’est ce que l’on appelle la notion de capacité.

Ainsi, les facteurs qui orientent positivement le niveau des stocks de glycogène :

  • L’état initial des stocks en question en sachant qu’une fibre musculaire « vide en glycogène » va pomper plus de « sucre » : c’est le phénomène de Surcompensation ;
  • Le niveau d’entraînement : plus un joueur est entraîné, meilleure est la capacité à stocker (meilleure sensibilité à l’insuline) ;
  • L’alimentation : une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 10g/kg/j). Bénéficiez des fenêtres métaboliques occasionnées lors des derniers entraînements, souvent qualitatifs (moins importants en intensité), afin d’optimiser vos réserves en glycogène.

Important : des bons stocks en glycogène sont corrélés positivement avec une bonne hydratation : minimum 2 Litres ! 1g de glycogène est stocké avec environ 3g d’eau !

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  • Le dernier repas avant un match de football :

Il est primordial d’apporter des aliments digestes permettant d’optimiser les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme sur le repas d’avant match. Sa prise doit être réalisée 3-4 h avant le début du match. L’hydratation doit être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau).

Par la suite, il faut éviter l’hypoglycémie et préserver l’hydratation. En effet, l’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant dû au stress pré compétitif relatif à l’importance du match. Nous recommandons vivement les boissons d’attente lors de cette phase, adaptées en qualité et quantité.

Ce dernier repas comportera de préférence :

  • Une entrée de légumes cuits (potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile de colza, olive, noix…) ;
  • Une viande peu grasse (volaille, lapin, veau…) ou un poisson maigre (merlu, lotte, lieu, cabillaud…) ;
  • Une céréale ou un produit céréalier peu completen accompagnement (riz, pâte, semoule, quinoa …), pomme de terre, patate douce… ;
  • Un fruit de saison cuit (ou compote) : pomme, poire, pêche… Evitez tant que possible les fruits non cuits ;
  • Laitage maigre animal type yaourt, fromage blanc, faisselle, petit-suisses de vache, chèvre, brebis… ou yaourt végétal (soja, amande, avoine…) ;
  • Fruits/graines protéoléagineux(ses) non salé(e)s : amande, noix, noisette, tournesol, pistache…

Remarque : La cuisson permet de faciliter la digestion des aliments (notamment les fruits et légumes). La faible  teneur en matières grasses des denrées protéiques (poisson, viande) améliore la « vidange gastrique » (c’est-à-dire l’évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin où se réalise l’absorption des nutriments) et la diminution de la quantité de fibres (céréales et produits céréaliers) diminue les surcharges digestives.

Quelle alimentation pour les footballeurs d'élite ? | Dans les coulisses de l'UEFA | UEFA.com

➡️ Comment s’alimenter à la mi-temps d’un match ?

L’effort musculaire a engendré quelques dégâts musculaires. Il faut alors profiter de la mi-temps pour « réparer ». Donc il faudra se réhydrater, consommer un aliment glucidique pour maintenir une glycémie normale et alcaliniser son organisme pour lutter contre l’éventuelle acidose.

La prise d’une boisson énergétique est intéressante ! Un minimum de 500mL par mi-temps est à respecter + 500mL minimum à la pause, quantité à augmenter fortement si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et « ventées » ! Cette dernière doit être de préférence isotonique (ambiance neutre à froide) ou hypotonique (ambiance neutre à chaude) afin que l’assimilation (donc l’hydratation) soit optimisée et les troubles digestifs minimisés.

Quant à la question de boire ou manger pendant le match, nous préconisons essentiellement la prise de boisson pour son apport complet en glucides, minéraux et vitamines essentiels à l’effort (sodium,… magnésium, potassium si les conditions sont chaudes). Le solide (barres énergétiques essentiellement) n’est pas « vital » étant donné la durée de l’effort assez courte. Un intermédiaire, le gel énergétique, peut être envisagé mais en appoint de la boisson de l’effort.

Ma vie d'après. Le vestiaire

➡️ Que boire après un match ?

Quand vous jouez, évidement vous transpirez et cela va vous faire perdre deux substances qui sont importantes pour votre organisme : il s’agit de l’eau et des sels minéraux (qu’on appelle également les électrolytes et qui correspond à ce qui donne à votre transpiration ce goût salé).

Toujours de l’eau additionnée de glucides pour remonter les stocks de glycogène, eau minéralisée riche en bicarbonates pour lutter contre l’acidose.

La plupart des boissons énergétiques sur le marché ne contiennent pas forcement de protéines. Mais le compromis idéal serait de consommer une boisson qui contient à la fois, de l’eau, des sels minéraux, des glucides et des protéines pour pouvoir récupérer plus vite.

La récupération au football

➡️ Quelle alimentation après un match ?

Lors des heures suivant la fin du match, consommer des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme. Privilégier les fruits secs (raisins, abricots, figues…), les fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande…), les fruits frais crus mûrs ou cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca…), les aliments au lait ou au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine …) plus ou moins sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, complet, sirop d’érable, sirop d’agave…).

Important, ne pas oublier de continuer à s’hydrater jusqu’au prochain repas qui doit être toujours digeste mais plus large que le repas d’avant-match :

  • Une entrée de légumes de saison crus et/ou cuits accompagnée d’une vinaigrette à base d’huile de colza, olive, noix…);
  • Une viande peu grasse (poulet, dinde, lapin, veau…) ou un poisson maigre ou des oeufs ;
  • Une céréale ou produit céréalier plus ou moins complet en accompagnement (riz, pâte, semoule, quinoa, polenta …), pomme de terre, patate douce.., ;
  • Un légume de saison en accompagnement (chou, haricot, tomate, endive, poireau…) ;
  • Un fruit de saison cru de préférence : cerises, pomme, prune, abricot…
  • Un laitage maigre (yaourt, fromage frais…) de vache/chèvre/brebis ou fromage ou yaourt végétal (soja, noisette, avoine…) ;
  • Fruits/graines protéoléagineux(ses) non salé(e)s: amande, noix, noisette, tournesol, pistache,…

Remarque : les légumineuses peuvent être intégrées pour leur apport complet au niveau nutritionnel (protéines, glucides, fibres, minéraux, vitamines) : pois, haricot blanc, rouge…, fève.

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Chaque footballeur est unique et les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, physique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique. Pensez à ajuster les apports alimentaires en fonction de vos besoins spécifiques. Gardez à l’esprit que ce qui s’applique à l’un ne s’applique pas forcément pour votre coéquipier !

Enfin, fiez-vous à des professionnels de l’entraînement (entraîneurs qualifiés, préparateurs physiques, coachs sportifs) et de santé (médecins du sport, diététiciens nutritionnistes, psychologues…). Eux seuls peuvent vous guider dans votre démarche de performance !

Prochain rendez-vous = Les clés de la réussite (mental) : Comment bien se concentrer lors d’un penalty ?