Notre corps est constitué d’eau à plus de 60%. Or notre organisme n’est pas un circuit fermé.

Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau, urines) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35 à 50 ml d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3,5 litres par jour pour une personne de 70kg par exemple.

Le footballeur en dépense encore plus puisque lors d’un match (ou d’un entraînement) les pertes sudorales sont très importantes.

L’hydratation ne doit pas être négligée car elle est tout aussi importante que l’alimentation !

La bonne gestion de l’équilibre hydrique est l’une des clés d’optimisation de la performance sportive !

➡️ Pourquoi est-il important de bien gérer son hydratation en football ?

• Etre performant

Une déshydratation de 1% poids du corps éliminé en eau, diminue les performances musculaires et physiques de 10% ! Or au cours d’un match de football on peut perdre facilement 3-4 litres d’eau !

• Ne pas se blesser

Une mauvaise hydratation peut être responsable de l’apparition de blessures, de tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie…

• Récupérer

La réhydratation va permettre une élimination des déchets plus rapide et va favoriser la construction cellulaire.

➡️ Comment boire ?

• Avant l’effort

Il s’agit de maintenir un état d’hydratation optimal dans le but de retarder au maximum la survenue d’une déshydratation. Dès le matin il faut boire peu mais souvent. De l’eau plate de préférence, et pas de sodas !

• Pendant l’effort

S’hydrater pendant l’effort est indispensable. Il faut toujours boire à intervalles réguliers, le bon réflexe est de boire entre 100 et 150 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

Les “boissons énergétiques” sont une option (voir fin de l’article).

• Après l’effort

Après l’effort, vous êtes en phase de récupération. Vous devez continuer à bien vous hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Pendant l’heure qui suit l’arrêt de l’effort il faut boire impérativement !

On peut boire un peu sucré et il faudrait même ajouter un peu de sel à la boisson (car dans la sueur on a perdu du sel) . Consommer une soupe pour débuter le repas qui suit la fin de l’entraînement ou de la compétition représente un excellent choix.

S’il fait chaud, froid ou qu’il y a beaucoup de vent, il est nécessaire de boire plus que d’habitude..

Nous remarquons qu’il est conseillé de boire souvent mais sans excès tout au long de la journée.

La répartition importerait autant que la quantité consommée dans la journée !

Dans un match, les pertes d’eau par la sueur ne sont pas totalement compensées par la consommation de boissons… Et comme boire beaucoup à la fois n’est pas recommandée (pas plus efficace pour s’hydrater, peut amener des maux de ventre…), on comprend l’importance de boire souvent et avant le match.

💡Exemple de plan hydrique possible : 

Au réveil : 1 à 2 verres.
Petit déjeuner : 1 apport hybride (eau, thé..). Matinée : 500ml réparti en petites gorgées.
Déjeuner : 2 à 3 verres.
Après midi : 500ml réparti en petites gorgées.
Dîner : 2 à 3 verres.
Soirée : 1 à 2 verres.
Pendant l’effort : 1/2 litre toutes les heures (jusqu’à 1 litre par heure par grosse chaleur).

L’apport hydrique quotidien pourra varier en fonction du type d’effort que vous allez faire, en fonction de la température extérieure.

➡️ Que faut-il boire ?

Il faut boire en bonne quantité, mais aussi en bonne qualité ! Idéalement, il ne faudrait pas boire trop froid. La température idéale de la boisson serait de 12 à 15°C.

Des chercheurs écossai (université de Saint-Andrews) ont publié le classement des boissons les plus hydratantes et devinez qui se classe sur le plus haute marche du podium… Le lait ! Devant l’eau plate et gazeuse, le thé, les jus de fruits et sodas.

Voici le classement des 13 boissons comparées, de la plus hydratante à la moins hydratante sur une période de 4 heures au moins :

1/ Lait écrémé

2/ Solution de réhydratation orale (Dioralyte, médicament servant à lutter contre la déshydratation)

3/ Lait entier

4/ Jus d’orange

5/ Coca-Cola

6/ Coca lignt

7/ Thé noir froid

8/ Thé noir chaud

9/ Boisson sportive

10/ Eau plate

11/ Eau pétillante

12/ Bière Lager

13/ Café noir chaud

➡️ Qu’est-ce que vous risquez si vous ne buvez pas assez ?

– Augmentation de la sensation de fatigue

– Baisse des performances

– Augmentation du risque de blessure

– Baisse de la concentration

– Augmentation du temps de réaction

– Augmentation du risque de coup de chaleur

➡️ Comment savoir si je bois suffisamment ?

Le moyen le plus simple est de vérifier la couleur de vos urines. elles doivent être claires tout au long de la journée !

Des urines de couleur foncée peuvent signaler que vous êtes déshydraté.

D’autres signes que vous êtes déshydraté :

– La soif
– Les étourdissements
– La fatigue
– La nausée
– Les frissons
– Les maux de tête

“Ne pas attendre d’avoir soif pour boire”, est-ce vrai ?

Des chercheurs ont montré que le signal le plus fiable pour savoir quand boire est : notre soif !

Ils avancent qu’il ne servirait donc à rien de boire beaucoup si nous n’avons pas soif .. (cela pourrait même être dangereux)..

Il existerait une nuance à cela, selon d’autres chercheurs la sensation de soif serait diminuée en cas de déshydratation ! (car les récepteurs à l’hydratation du corps ne pourraient plus envoyer de messages d’alerte).

Mais à l’inverse, la sensation de soif serait optimale si votre niveau d’hydratation est correct.

Le meilleur conseil serait donc : Boire suffisamment mais pas en excès non plus, en répartissant bien les prises au cours de la journée,  s’écouter pour savoir quand et quelle quantité boire et enfin boire “en qualité”.

➡️ Faut-il utiliser des boissons énergétiques ?

Au cours de l’effort, les pertes en sels minéraux (sueur) peuvent être conséquentes (surtout l’été).

Apporter aussi un peu de glucides peut être utile.

Utiliser une boisson énergétique pourrait donc être intéressant en football.

En règle générale, il est admis que pour un effort de moins d’une heure boire seulement de l’eau serait suffisant mais qu’au delà d’un effort d’une heure une boisson d’effort serait conseillée.

Attention, ne pas confondre “boisson énergisante” avec “boisson énergétique” !

Les boissons dites “énergisantes” type redbull contiennent trop de sucre, trop de caféine, un Ph acide…

Elles peuvent entraîner des troubles gastriques et avoir un effet négatif sur votre performance (hypoglycémie, déshydratation…).

Prochain rendez-vous = Les clés de la réussite (mental) : Comment rebondir après un échec ?