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Les clés de la réussite (mental) : Comment gérer son stress lors d’un match ?

Que l’on soit devant sa télé, autour d’un stade, au comptoir d’un café, tous les débriefings et analyses d’après matchs évoquent, à un moment, la pression ou le stress pour expliquer les raisons d’une contre performance individuelle ou collective. S’il peut s’avérer bénéfique quand il est «bon», le «mauvais» stress, lui, peut être handicapant pour le jeune footballeur. La Team Billion Keys vous apporte quelques astuces vérifiées pour ne pas se laisser déstabiliser par cet intrus !

Par Rédaction 25 janvier 2023

 

Accepter son stress

Inutile de donner le change au club-house du club : on sait que vous stressez ! Première bonne nouvelle : votre adversaire stresse aussi. La peur est universelle car elle fait partie de ce jeu. Deuxième bonne nouvelle : c’est un bon signal car cela prouve que vous attachez de l’importance à ce match, prérequis indispensable à un bon niveau de jeu. N’oublions pas que biologiquement, le stress est un des meilleurs alliés de l’être humain. Il lui permet, par un afflux d’hormones, de placer tous ses sens en éveil maximal, donc d’exploiter toutes ses capacités. A condition, encore une fois, d’être bien canalisé…

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Identifier ce stress

Il convient avant tout de donner du sens à ce match. Pourquoi je joue ce match ? Pour qui ? Ensuite, il faut saisir la nature de ses angoisses. De quoi ai-je peur exactement ? De perdre ? De ne pas être à la hauteur ? D’être jugé ? Il est important de se poser la question car ce ne sont pas les mêmes émotions. Une fois que je sais pourquoi j’ai peur, je suis au clair. Je sais que malgré ma peur, je vais OSER.

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Trouver comment l’évacuer

Être exécrable avec ses proches ou se taper la tête contre les murs n’est pas la solution idoine. On peut trouver mieux. Il faut définir un espace à soi, un lieu où l’on se sent bien, pour faire le vide avant un match. Ou alors une personne avec qui échanger. Et si on est seul avant le match, essayer d’imaginer ce que cette personne nous dirait si elle était là. Ce ne sont que des exemples. Ecouter de la musique en est un autre. A chacun sa méthode.

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Se rappeler de la Remontada !

On veut dire par là qu’il faut relativiser l’issue d’un match. Celle-ci ne changera rien à votre valeur ni en tant que joueur, ni en tant que personne. C’est important de le rappeler car certains, dans un match de foot, joue plus qu’un match : ils mettent aussi en jeu l’estime d’eux-mêmes. Le football n’est qu’un jeu, dans lequel on place souvent trop d’enjeu. L’occasion de rappeler cette anecdote de la fameuse Remontada, en 2017, alors que le FC Barcelone s’était imposé 6-1 face au PSG (vainqueur à l’aller 4-0). La preuve qu’une défaite, même terrible, n’est en aucun cas une conclusion définitive du potentiel d’une équipe ou d’un joueur (pas plus qu’une victoire, d’ailleurs). Simplement une photographie à l’instant T.

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Se fixer un autre objectif que le résultat

L’enjeu d’un match étant, on l’a dit, très relatif, autant se concentrer sur l’essentiel. Ce qui ne dépend que de soi. Il faut se fixer des objectifs concrets, constructifs et réalistes, sur lesquels on va essayer de se focaliser durant tout le match. Cela peut paraître banal, mais souvent, on l’oublie. C’est évincé par le “j’espère“. Exemples : bouger ses jambes, ne pas parler, viser une zone pour une passe… A chacun son “truc”. Dans la même idée de se consacrer au jeu et non à l’enjeu, il n’est pas spécialement utile de mener une enquête policière sur les forces de l’équipe adverse. A quoi cela servirait-il, sinon à vous “faire des films” qui généreront un stress supplémentaire ?

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Trouver sa propre routine

On sait : certains joueurs ont besoin de saluer leurs proches assis en tribune, d’autres plaisantent en parlant de tout et de rien. Mais ce n’est pas pour rien si la plupart des champions ont leur propre routine, plus ou moins visible. C’est un moyen d’occuper son esprit sur quelque chose de concret, pour lui éviter de gamberger. Un match de football recèle tellement de mystères qu’il est utile de se rassurer, de se placer en quelque sorte en territoire connu, avant le départ pour l’aventure.

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Bien s’hydrater et apporter des glucides à son organisme

C’est scientifique, le stress fait baisser le taux de sucre dans le sang : il a donc un effet sur l’insuline et peut provoquer des hypoglycémies. Pour éviter le coup de pompe et les jambes en coton avant même d’entrer en compétition, il est donc conseillé de consommer des sucres dans les 90 minutes précédant l’effort pour maintenir le taux de sucre dans le sang. Et pourquoi pas, pour ce faire, adopter une boisson dite d’attente, riche en fructose ; un sucre lent qui permettra, au-delà de l’apport en glucides, de poursuivre l’hydratation de l’organisme.

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Transpirer !

L’échauffement d’avant-match ne permet pas seulement de prévenir les blessures et d’être bien “chaud” pour le début des hostilités. Il est aussi un excellent moyen de faire baisser le stress et de rentrer mentalement dans le match. Le fait de produire un effort va vous obliger à respirer, à vous relâcher, mais aussi à chasser vos mauvaises pensées pour les focaliser sur le match. C’est bien connu : l’action tue l’émotion.

L’échauffement doit être progressif. Il faut d’abord faire monter tranquillement la fréquence cardiaque. Puis se déverrouiller avec un peu de mobilisation musculaire. Plus on va se rapprocher du match, plus on va mettre de l’intensité, avec l’idée de débuter la partie en étant un peu transpirant.

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Respirer !

Sophrologie, méditation, visualisation… Il existe de nombreuses techniques pour s’aider à gérer ses émotions. La première d’entre elle reste la respiration. La “vraie” respiration, posée, profonde, apaisante… Celle qui passe par le ventre. Il faut respirer suffisamment de fois en contrôlant son souffle entre chaque arrêt de jeu. Il est également conseillé de visualiser des choses stimulantes, comme la sensation de vitesse gestuelle ou l’impact du ballon.

Autant de techniques qui ont pour vocation de se reconnecter au présent, à ses sens, à son instinct animal. Car au fond, le stress, lui, n’existe que dans le cerveau cognitif. A vous de ne pas l’écouter ou, mieux, de ne pas lui laisser le temps de vous raconter des histoires.

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Débriefer avec soi-même après le match

De la même manière que vous vous êtes interrogé avant le match pour identifier la nature de votre stress, faites également un “débriefing” après coup. Il faut faire son bilan en étant juste avec soi-même, et en se donnant un objectif simple pour le prochain match. Ce travail d’introspection régulier et honnête vous permettra de rapidement mieux vous connaître. Après, il n’y a pas de secret : plus vous jouerez de match, plus naturellement vous canaliserez vos émotions !

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