NUTRITION, MODE D’EMPLOI

Bien manger, bien s’hydrater sont essentiels. Pour sa santé et être performant sur le terrain. La Team BK vous propose tout ce qu’il faut savoir en matière de nutrition !

Les festivités de fin d’année achevées et 2022 tout juste entamé, il convient de retrouver une alimentation saine et équilibrée. D’autant plus pour les sportifs et sportives. Le footballeur trouvera dans une bonne alimentation un gage de santé, de bien-être et tout ce qu’il faut pour être performant. Elle ne fait pas forcément gagner mais une mauvaise alimentation fait perdre, quoi qu’il en soit…

Viser l’équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire est d’abord quantitatif. Il doit permettre de compenser les pertes de l’organisme par un apport réfléchi. S’il existe un excès d’apport, il y aura des mises en réserve et donc un surpoids. Le second objectif est qualitatif. L’alimentation doit permettre un apport suffisant, diversifié et équilibré entre les protéines, les lipides, les glucides et les micronutriments (minéraux, vitamines, anti-oxydants). Les glucides donnent l’énergie et correspondent à 50-55% des apports quotidiens. Les lipides stockent l’énergie et fabriquent les hormones, ils représentent 30-35% des besoins. Les protides forment les organes, muscles, tissus et assurent leur bon fonctionnement, ils représentent 12 à 15% des besoins.

Quatre repas structurés tous les jours

La bonne alimentation se répartit généralement en quatre repas structurés (voir encadré ci-dessous). Le petit-déjeuner doit fournir 20 à 25% des apports quotidiens, le déjeuner 35 à 40%, le goûter 5 à 10% et dîner 30 à 35%). Il faut éviter le grignotage.

Une hydratation essentielle

L’hydratation est essentielle et répartie sur la journée. Il faut privilégier l’eau, pour la santé, et éviter toutes les boissons fortement sucrées.

Entretenir son poids de forme

Le suivi d’une bonne alimentation se fait par le poids et la masse grasse. La balance avec impédancemétrie que l’on trouve dans les commerces donne ces chiffres qui seront comparés régulièrement toutes les semaines. Pour les footballeuses, cette masse grasse doit être entre comprise entre 12 et 20% et pour les footballeurs entre 7 et 15%. Le poids de forme correspond à une mesure sur la balance stable dans le temps, surtout s’il correspond à une période où l’athlète est le plus performant. Ces règles doivent être maintenues tous les jours ; ce qui permet d’assurer l’équilibre entre la vie personnelle et la vie sportive. Les écarts nutritionnels qui apportent du plaisir peuvent être tolérés ; ils sont même nécessaires au niveau psychologique. Mais ils ne doivent pas être quotidiens et être compensés les autres jours de la semaine.

Avant, après match et à la mi-temps

Le repas doit être fini 3 heures avant le match pour éviter que la digestion ne vole une partie de l’énergie qui doit servir aux muscles. Ce repas doit être composé de protéines et de glucides spécifiques, avec une bonne digestibilité. L’idéal ? Une viande blanche (volaille, porc, lapin…), des pâtes, une sauce tomate faible en calorie, un laitage et un fruit. Avant le match et lors de l’échauffement, l’eau voire une boisson faiblement sucrée peuvent servir de ration d’attente. À la mi-temps, il faut adopter des liquides sucrés ou des aliments solides rapidement synthétisés (pâtes de fruits, fruits secs…). Après le match, la récupération est essentielle. Il faut s’hydrater. Après 30 minutes, les protéines et les glucides doivent être ingérés pour réparer l’organisme sous forme d’aliments solides. Un sandwich pain-beurre-jambon peut alors avoir tout son sens. La pizza tomate-jambon allie plaisir et récupération. Attention, l’après match est souvent un moment où le joueur peut manger n’importe quoi pour se faire plaisir. Mais le gras et les sucres rapides doivent êtres bannis pour éviter la mise en réserve en tissu graisseux.

4 repas types par jour

 

PETIT DÉJEUNER
Laitage (yaourt ou lait) + un fruit (ou un jus de fruit le plus naturel possible), pain-beurre- miel ou céréales.

DÉJEUNER
Crudités + légumes cuits (haricots verts) + féculents (pâtes, riz) + une viande blanche (escalope de poulet) ou viande rouge 2 fois par semaine ou poisson + un fruit frais en dessert.

GOÛTER
Essentiel surtout si l’entrainement est en fin d’après-midi.
Un fruit + un laitage + céréales ou pain-confiture ou barre de céréale.

DÎNER
Une soupe de légume + une viande blanche (escalope de dinde) + féculents (riz, pomme de terre) + yaourt + fruit.

 

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