Conseils
Les clés de la réussite (hygiène de vie) : Le sommeil impacte t’il les performances ?
Une bonne qualité de sommeil permet au joueur d’être en forme le lendemain, de moins se blesser. Mais aussi d’assimiler mentalement tout ce que son cerveau a emmagasiné comme informations lors de la journée. Et d’être prêt mentalement pour la prochaine journée à venir ! La Team Billion Keys va tenter de vous éclaircir sur cette thématique liée à l’hygiène de vie afin que vous puissiez gagner en efficacité sur le terrain.
Le sommeil et le footballeur
Trois études nous alertent sur la précarité du sommeil des footballeurs professionnels. Une première étude a suivi 107 footballeurs professionnels sur toute une année. Ce travail révéla deux résultats.
Le premier a montré une perturbation du sommeil chez 22% des joueurs. Ce chiffre est légèrement plus important à celui constaté dans des cohortes d’individus non-athlètes, mais cela pourrait très bien être dépendant de l’échantillon.
Plus embêtant… 46% des joueurs ont déclaré une perturbation de leur sommeil en pleine saison compétitive ! Il est à noter que ce type de recherche avait déjà été mené dans d’autres sports (hockey sur glace, athlétisme, kayak, danse) et les perturbations y étaient également très (trop) importantes !
Second résultat, alors que seulement 4% des footballeurs avaient fait usage à des médicaments pour favoriser leur sommeil, cette proportion s’envolait à 17% en période de compétition. Près de la moitié de ces joueurs de haut-niveau récupéraient donc mal au moment clé de la saison et près d’1/5ème d’entre eux avaient recours à des molécules médicamenteuses en période de compétition… Soit une récupération de piètre qualité, ajoutée à des éléments chimiques et aidants peu sains pour leur santé.
Lors de la seconde saison compétitive de suivi, ces scientifiques se sont attelés à tester l’efficacité d’une simple éducation au sommeil. Il était conseillé : 1) de réduire l’activité du système nerveux sympathique (système activateur) en soirée, principalement par la diminution de l’utilisation des tablettes et smartphones. 2) Or gros coup de pompe, de réduire les siestes à une durée maximale de 30’ (power naps), dans un objectif de récupération physique, en diminuant le risque de décaler les cycles de sommeil en soirée. 3) Eviter les boissons caféinées, les repas gras et copieux en soirée et de se surhydrater.
Pour certains problèmes de sommeil identifiés, des conseils plus spécifiques étaient donnés comme : « éviter les prises de poids importantes, utiliser un dispositif d’avancement mandibulaire pour les joueurs souffrant d’apnées nocturnes ; créer des routines pré-endormissement (lectures, lumières tamisées, etc.), réduire la sieste à 30’, rappeler l’importance de dormir suffisamment longtemps, ingérer de la mélatonine 1-2h avant de dormir (tomates, cerises, olives, orge, riz, noix, raisin ) pour les joueurs souffrant d’insomnies ; réaliser du stretching (étirements, mouvement de relaxation) avant de se coucher, effectuer des bains froids, ingérer de la mélatonine 1-2h avant de dormir pour les joueurs souffrant de syndrome de jambes lourdes.
De façon très intéressante 83% des joueurs déclaraient avoir amélioré significativement leur sommeil la seconde année sur la seule base de ces conseils.
Hors de son lit, le footballeur est perdu !
D’autres chercheurs ont récemment suivi une équipe de 19 footballeurs Australiens professionnels (mélange de football et de rugby) pendant deux périodes de 8 jours, l’une où les nuits se déroulaient à la maison, quand l’autre avait pour cadre l’hôtel d’un camp d’entraînement.
Le camp d’entraînement a montré une diminution de la qualité de sommeil malgré une augmentation du temps passé au lit, ne se traduisant pas par une augmentation du temps de sommeil. Ici, cette dégradation de la qualité et de la quantité de sommeil était principalement causée par le changement des conditions de sommeil que nous avons tous connus lors de nuits d’hôtel, la veille d’une course ou en stage d’entraînement.
Cherchez donc à favoriser vos conditions de sommeil avec des éléments simples à mettre en place. Par exemple éviter les entraînements intenses en soirée, d’autant plus les premiers jours. Éviter les repas lourds. Favorisez autant que possible une pièce fraîche et sombre, malgré sa configuration différente. Buvez une tasse de lait chaud au miel ou encore relaxez-vous avec une séance de relaxation.
De la casse pour les mauvais dormeurs ?
Deux études ont montré des résultats intéressants, renforçant l’idée qu’il est indispensable d’encourager les footballeurs à bien dormir. La première a suivi pendant 21 mois une cohorte d’apprentis footballeurs de haut niveau.
Étaient simplement mesurés : les heures de sommeil par nuit et le nombre de blessures recensé pendant l’année. Les jeunes joueurs dormant moins de 8 heures par nuits avaient 1,7 fois plus de risques de se blesser que ceux dormant au moins 8 heures par nuit. Bien entendu, la durée du sommeil est individuelle avec par exemple des gros et des petits dormeurs. Cependant, cette étude appuie le fait que la restriction de sommeil aura une incidence sur les processus de récupération et pourra augmenter les facteurs à risques de survenue de blessure.
Le sommeil = récup physio/psycho/articulaire/musculaire…Si le processus est perturbé, l’entraînement est vécu comme une surcharge, avec les risques que cela implique.
Le rhume du manque de sommeil !
La seconde étude était réalisée sur les mêmes bases que la précédente. Avec cette fois-ci, un simple recensement du nombre de rhume dans une population de footballeurs de haut niveau en fonction du nombre d’heures de sommeil. Et cela ne loupait pas. Les joueurs dormant 5 heures par nuit avaient 4,5 fois plus de « chances » d’attraper un rhume que ceux dormant plus de 7h par nuit ! Sommeil, récupération, il semble que nous retombions toujours sur les mêmes conclusions.
Se coucher tôt mais pas seulement !
Une étude menée l’an passé est venue renforcer le message qu’une bonne hygiène de sommeil pouvait favoriser une meilleure qualité de sommeil. Les footballeurs d’une même équipe professionnelle étaient divisés en trois groupes où différents marqueurs du sommeil étaient mesurés durant 3 jours consécutifs. Une première situation contrôle où chacun était libre de gérer son sommeil. Ce qui se traduisait ici par une durée moyenne de sommeil d’environ 7h30. Pour les deux autres groupes la donne était tout autre puisque le sommeil était divisé par deux ! Soit ici environ 4h de sommeil.
Dans la première situation la restriction passait par des éveils nocturnes forcés. Alors que dans la seconde situation, les sujets se couchaient naturellement dans leurs conditions habituelles pour être réveillés 4h plus tard. Puis, était regardé la qualité du sommeil des trois groupes.
Les « contrôles » montraient une efficacité de leur sommeil de 92% (une valeur classiquement mesurée sans troubles du sommeil).
A l’inverse la première situation de restriction (éveil forcé) montrait une qualité de seulement 58%, lorsque la seconde situation était pour sa part de 98% ! Qui n’a pas connu une nuit fragmentée par de nombreux bruits extérieurs avec cette impression de n’avoir pas du tout récupéré, lorsqu’à l’inverse un éveil précoce après un court sommeil dans de très bonnes conditions n’empêchait pas d’être réactif lors de la journée suivante. Deux messages importants pour le joueur : créez de bonnes conditions de sommeil (calme, obscurité, fraîcheur, literie de qualité) et ne vous couchez pas tard (les premiers cycles de sommeil étant les plus réparateurs).
Oui à la power nap !
Enfin, une étude également menée l’année passée est venue appuyer l’intérêt des siestes courtes (moins de 30’) pour les footballeurs, notamment en période de restriction de sommeil et/ou d’aide à la récupération. La nuit de sommeil de onze joueurs d’une équipe était réduite de 2h. Puis, soit ceux ceux-ci étaient autorisés à réaliser une sieste de 30’ le matin et une autre l’après-midi ou à l’inverse à n’en réaliser aucune ! Puis, la nuit suivante tout le monde se couchait dès 20h avec possibilité de dormir autant que désiré.
Les joueurs réalisant des siestes ne montraient pas d’augmentation de la libération d’hormones du stress, à l’inverse de leurs coéquipiers interdits de siestes.Par ailleurs, les perturbations immunitaires observées suite à la privation de sommeil revenaient à la normale après les siestes. Cette étude suggère que la réalisation de « power naps » aura un réel intérêt pour la récupération du système nerveux et des effets positifs sur l’immunité.
Les siestes peuvent donc être utilisées pour contrecarrer les effets négatifs du manque de sommeil et/ou d’une mauvaise qualité de celui-ci. Ces résultats peuvent être particulièrement intéressants pour les joueurs ayant besoin de récupérer et/ou possédant de mauvaises conditions de sommeil à l’approche de compétitions importantes (stress, changements de literie, etc.).
. Le joueur professionnel aura de lourdes charges d’entraînement à supporter, lorsque le joueur amateur devra coupler ses entraînements avec sa vie quotidienne.
. Ne vous arrêtez pas de vivre, mais dans la mesure du possible ne vous couchez pas tard, ne galvaudez pas la qualité de votre literie et de votre pièce de sommeil, évitez autant que possible les séances intenses et l’utilisation d’écrans bleus en soirée (smartphones, tablettes, télévision, ordinateur), et n’ayez plus peur de faire la sieste ! Cela ne vous prendra que 20 à 30’ par jour pour vous permettre de raccrocher les wagons qui n’ont pu être pris la veille et favoriser une plus grande efficacité l’après-midi au travail comme dans votre pratique sportive.
Prochain rendez-vous = Les clés de la réussite (mental) : Comment gérer son stress lors d’un match ?